Quero emagrecer! Por onde eu começo?

Nada melhor do que a primeira segunda-feira do ano para publicar uma matéria na Hora de Malhar, já que a grande maioria das pessoas (especialmente nós, mulheres) somos adeptas às seguintes filosofias “na segunda eu começo”, “ano novo, vida nova”, “esse ano eu vou emagrecer”, etc, etc, etc.

Pois bem, vamos falar de emagrecimento, um assunto que interessa a grande maioria da população. Por onde começar?

A primeira dica é Não Radicalizar! Fazer dieta não é deixar de comer, pelo contrário. Se você fica muito tempo sem comer seu corpo produz mais gordura, e você pode até perder peso a longo prazo, mas pode ter certeza que não será gordura que você estará perdendo, e sim massa magra, especialmente, músculos.

Portanto, a segunda dica é: faça dieta sim para emagrecer, mas emagreça comendo! Alimente-se de 3 em 3h em pequenas porções, sempre preferindo as frutas e os vegetais, mas também incluindo algum tipo de proteínas (as carnes) e carboidratos (arroz, macarrão…) em pequenas porções no almoço, por exemplo.

A última dica é não esquecer dos exercício físicos! Só dieta até emagrece, mas nada comparado a combinação da dieta com algum exercício físico. Uma caminhada de 30 minutos diários é uma bela opção para quem está começando!

A principal dica é Movimentar-se e Alimentar-se de maneira equilibrada. A combinação destes fatores é o segredo para um emagrecimento eficaz e saudável!

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Pratique ciclismo

Oi geeks! Andar de bicicleta faz bem à saúde, ajuda a manter a forma e é um transporte ecologicamente correto. Além da pratica tradicional, em ciclovias, destacamos:

Mountain bike – Praticada em terrenos irregulares com muitas subidas e descidas (como em montanhas).

Downhill – Descidas íngremes e, geralmente, com vários obstáculos (naturais ou artificiais).

Cicloturismo – Envolve desde passeios até longas viagens.

Saiba mais sobre o Ciclismo:

Principais benefícios

Trabalha panturrilha, quadríceps, glúteos e posterior de coxa. Emagrece, previne problemas cardíacos e aumenta a resistência aeróbica.

Equipamento básico

Bicicleta, capacete e luvas de ciclismo.

Os melhores points

Monte Verde, Gonçalves, Carrancas e Serra do Cipó (MG); Ilha de Santa Catarina (SC); Chapada Diamantina, litoral e praias baianas (BA); litoral e praias potiguares (RN); Parati (RJ); Santa Isabel, Ilha do Cardoso e Ilha Comprida (SP); Serra da Mantiqueira (SP e MG), Serra da Bocaina (SP e RJ).

Curiosidade

De desenhos de Leonardo Da Vinci datados de 1490, passando por um modelo alemão chamado bicicleta de Kassler, de 1761, até o clássico protótipo do conde francês Mede de Sivrac, de 1790, a invenção da bicicleta até hoje é algo muito difícil de precisar no tempo.

Fique atenta: pratique com segurança

Atividades ao ar livre envolvem riscos diversos, que devem ser assumidos pelos próprios praticantes. Recomendamos que você faça um curso antes ou pratique sua atividade acompanhada de profissionais qualificados. E atenção: nós não nos responsabilizamos por quaisquer danos às pessoas que utilizarem as informações contidas neste site como única forma de conhecimento.

Fonte: Boa Forma.

Personal Dog

Oi geeks! A caminhada é a solução mais prática para quem quer fazer exercícios físicos sem gastar muito dinheiro: com roupas adequadas e um par de tênis poderoso você já pode queimar calorias por aí. E é nesse momento que ter alguém para dar aquele incentivo ou até mesmo para fazer companhia durante a caminhada faz toda a diferença. Se você já está pensando em usar a incompatibilidade de horários com sua amiga, mãe ou namorado como desculpa, esqueça: o seu incentivo durante a atividade física pode ser o seu cãozinho de estimação. Confiram algumas dicas:

Checkup animal

Antes de começar a praticar exercícios, é sempre bom fazer uma visitinha ao médico para ter certeza de que a sua saúde está 100%. Com os cães, o esquema tem que ser o mesmo: antes de transformar seu cachorro em um animal de companhia, é importante fazer um checkup. “Para animais adultos ou idosos que nunca fizeram atividades físicas ou que tenham alguma doença crônica, como diabetes ou problemas cardíacos, recomenda-se a realização de exames”, aconselha o veterinário Leonardo Brandão. As vacinas também têm que estar em dia, afinal, elas ajudam a garantir uma saúde perfeita.

Cuidados básicos

Idade ideal
Não existe idade mínima para que seu cão se torne um animal de companhia. “Assim que ele acabar de tomar as vacinas de filhote, pode sair para participar de atividades físicas”, explica Brandão. Já os animais mais velhos precisam de atenção especial, sim, mas isso não quer dizer que eles devam deixar de praticar exercícios. “Não existe limite de idade. Enquanto o animal estiver saudável e se mostrar apto à atividade física, ele pode continuar”, diz o veterinário.

Tempo de duração
O tempo de duração ideal para uma caminhada depende de cada cão e seu condicionamento físico, além da temperatura ambiente. “Os mais velhos, acima do peso ou que ainda estão começando devem caminhar durante 10 ou 15 minutos”, explica o Brandão. Mais uma vez, é importante prestar atenção aos limites do seu cachorro. “Invariavelmente o cão vai acompanhar o dono mesmo que não esteja mais aguentando. Por isso, é fundamental sempre avaliar o condicionamento do animal e, se ele estiver muito cansado, fazer paradas periódicas”, aconselha Macellaro.

O horário certo
Sol demais e altas temperaturas durante a caminhada fazem mal tanto para você, quanto para o seu cãozinho. Por isso, o horário ideal para a atividade física diária é até às 10 horas ou após às 16 horas. Dessa forma, você evita os horários mais quentes do dia e fica longe de um quadro de desidratação. Outra dica importante é que os cães não devem praticar exercícios físicos logo após as refeições ou depois de beber muita água. “O ideal é dar um intervalo de aproximadamente uma ou duas horas”, alerta o Dr. Macellaro.

Benefícios da caminhada
Que a caminhada é um exercício poderoso, capaz de secar a barriga, a gente já sabe. No entanto, quando praticada pelos animais, as atividades físicas também trazem benefícios como redução de peso, diminuição de estresse e ansiedade, tonificação muscular e até melhora na capacidade cárdiopulmonar. “Esses benefícios são importantes para animais que sofrem de doenças comuns da idade avançada, como artrose e diabetes”, explica Brandão.

Hidratação e proteção solar
Manter o organismo hidratado durante a atividade física é uma regra que vale também para os cães. “É fundamental hidratar o animal durante o treinamento, em intervalos que vão de acordo com a necessidade de cada um. A dosagem de água nesses momentos deve ser mais baixa”, ensina Macellaro. De acordo com o veterinário, existem até garrafinhas feitas especialmente para transportar água para os cães durante a caminhada.

Além da hidratação, é importante também manter o animal protegido do sol. “Nos cachorros de pele branca e mucosas rosadas é preciso passar protetor solar sempre. Também é necessário tomar cuidado para que o piso ou asfalto quentes demais não queimem os coxims plantares (as almofadinhas dos dedos) do animal”, alerta o Macellaro.

Cuide bem do seu companheiro
Por mais dócil que seja o seu cão, nunca deixe de usar a coleira para evitar confusões na rua. De acordo com Macellaro, as coleiras mais indicadas são as longas, que dão mais liberdade ao animal. A dica do Brandão para que a caminhada seja ainda mais agradável é deixar que o cão conduza o ritmo do exercício, nunca o contrário. “Não se deve arrastar o animal para que caminhe como o proprietário quer”, aconselha.

Então, que tal deixar a preguiça de lado e começar logo a praticar uma boa caminhada com a companhia de seu animal de estimação? 😉

Fonte: Boa Forma.

Saiba se alimentar antes e depois da malhação

Corrida e musculação, de segunda a sexta, durante um ano e meio. Mas os três últimos quilinhos extras continuavam ali, intocáveis. E olha que Isabel Villela, 31 anos, maneirava no garfo. “Queria perder as gordurinhas acumuladas no abdômen e deixar os músculos em evidência”, conta a administradora de website. Essa história só teve um final feliz quando ela foi orientada por uma nutricionista a mudar o hábito de ir para a academia com mais de quatro horas de jejum. “Passei a comer um lanche leve — suco, torrada ou biscoito salgado —, uma hora antes do treino. Foi o suficiente para me sentir mais disposta. Isso melhorou minha performance e acelerou meu metabolismo. Em dois meses, finalmente, vi minha barriga secar”, comemora.

O exemplo de Isabel mostra que um lanchinho pré-treino pode ser o detalhe que falta para você perder mais rápido as dobrinhas que estão sobrando e ganhar músculos. “Sem glicogênio (a energia vinda dos carboidratos), o corpo tem mais dificuldade de queimar gordura. Pior, rouba proteína da massa magra para usar como combustível. E aí lá se vai o músculo e a gordura fica”, diz Cibele Crispim, da RGNutri Consultoria Nutricional, em São Paulo (SP). Além disso, existe o risco de hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue), que provoca tontura e até desmaio. Mas não é qualquer alimento que resolve. Dependendo do intervalo que você tem entre comer e treinar, deve priorizar alguns nutrientes e dispensar outros, buscando melhorar o rendimento. “Até uma hora e meia antes do treino, coma proteína (ovo, atum, peito de peru), importante para a recuperação e a manutenção dos músculos, e carboidrato (pães e biscoitos integrais e frutas), que faz com que o organismo consuma açúcares e gordura durante o exercício”, explica Alessandra Caviglia, nutricionista da Companhia Athletica, em São Paulo.

Só dá para você comer uma hora antes do exercício? Então fique apenas com o carboidrato e dispense a proteína. Caso esse intervalo seja ainda menor (de 40 a 30 minutos) prefira biscoitos e pães refinados — eles ficam menos tempo no estômago e garantem a energia necessária para malhar. “A proteína tem uma digestão mais demorada e, ingerida perto da aula, pode causar mal-estar, atrapalhando o desempenho”, diz Cibele. É por isso que aquele inocente iogurte consumido no caminho da academia parece brincar de vaivém durante a aula.

Porém, terminado o treino, a proteína volta a ser bem-vinda. “O ideal é consumi-la na primeira hora após a aula, quando as fibras musculares, que sofreram microlesões durante o exercício, começam a se regenerar”, diz Cibele. Uma nova dose de carboidrato também é fundamental. “Ele vai ajudar o corpo a se recuperar do desgaste, poupando novamente o músculo”, completa a nutricionista, que, a seguir, recomenda vários lanchinhos para você comer antes e depois de malhar e — como Isabel (a administradora de website) — melhorar a performance e o resultado no seu corpo.

Barriga cheia pesa

Se você costuma se exercitar após o almoço ou o jantar, faça uma refeição leve e espere no mínimo duas horas. “É importante que o tempo entre comer e treinar seja suficiente para o alimento ser digerido e absorvido, evitando desconforto e garantindo reservas de glicogênio para os músculos”, explica Antonio Herbert Lancha Júnior, professor de nutrição da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo. Ou seja, se você fizer uma refeição equilibrada em carboidrato, proteína e gordura de boa qualidade, vai ter combustível suficiente para malhar. O lanchinho pré-treino só será necessário se você estiver mais de 4 horas sem comer. Já a água é importante a qualquer momento — antes, durante e depois do exercício — para hidratar o corpo e manter a temperatura equilibrada.

2 horas de malhação

Sempre que você emendar os exercícios aeróbicos aos de musculação, ultrapassando duas horas de treino, faça um pequeno lanche entre uma atividade e outra. “Depois de uma hora malhando, os estoques de glicogênio baixam drasticamente, comprometendo o rendimento físico e as reservas do músculo. Por isso a necessidade de repor energia no meio do treino”, diz Cibele. Claro que se você pretende perder peso não deve exagerar: 1 banana, 1 biscoito light ou 1 bebida isotônica é o suficiente.

Se quiser, troque…

* 1 iogurte desnatado por 1 pote de coalhada.

* 1 fatia de queijo branco magro por 1 fatia de ricota, 3 col. (sopa) de queijo cottage, 2 col. (sopa) de cream cheese light ou 2 Polenguinhos Light.

* 1 fatia de pão de fôrma light por 1 fatia de pão integral light, 1/2 pão francês, 1 pão sírio pequeno, 2 bisnaguinhas.

* 1 fatia de peito de peru por 1 fatia de blanquet de peru, 4 col. (sopa) de atum conservado em água, 3 fatias de rosbife ou 3 unidades de kani kama.

* 1 fatia de bolo simples por 3 biscoitos de maisena ou 2 biscoitos de leite.

* 3 col. (sopa) de aveia por 2 col. (sopa) de granola ou 2 col. (sopa) de müsli.

Fonte: Boa Forma.

Academia: Looks das celebridades

Oi geeks! Como você se veste para ir à academia? Quer ter umas ideias para não errar? Nós selecionamos alguns looks para vocês se inspirarem! Bom proveito e boa malhação!

Dakota Fanning, Halle Berry e Amanda Seyfriend

Adoramos o cachecol da Dakota e a estampa divertida da Halle! Coisa phyna. ^^

Sophia Bush, Gisele Bundchen, Ashley Tisdale

A garrafinha da trilogia “Crepúsculo” da Sophia e a bolsa da Colcci (R$790) da Gisele são super legais!

Freida Pinto, Ellen Pompeo, Katy Perry

A Freida é toda estilosa! E o toque de verde do tênis da Ellen? Puro estilo!

Megan Fox, Ashley Greene, Hilary Duff

Megan não mostrou o rosto mas mostrou a calcinha rosa, né! E a blusa da Ashley é muito fofa!

E aí, quais looks vocês mais gostaram? 😉

Fonte: Gloss Online.

Hora de malhar!

Olá Geeks, hoje trago uma matéria para empolgar vocês a começaram a malhar. Quem nunca disse a famosa frase “na segunda eu começo” ? Pois é, segunda-feira, e a dica de hoje para o “hora de malhar” é simplesmente começar… Começe com uma atividade que você mais goste, pode ser na academia, na rua, ou mesmo em casa.. Mas, se mexa, movimente-se… Procure também alimentos que você sabe que são mais saudáveis como frutas por exemplo (que tal um moranguinho? ou um cachinho de uvas), mas que você goste, que coma com prazer… E se ainda assim a preguiça bater, e faltar estímulo, que tal procurar uma roupa fitness que lhe deixe linda para malhar e com a alta estima lá em cima?

As calças leggings estão com tudo, isso você já sabe, e os modelos coloridos e estampados ficam demais para se exercitar. Você pode procurar uma legging escura e uma blusa cara mais leve e soltinha, também fica bem legal se você não gosta de nada muito colado. Deixo as fotos da loja Fruto da Forma que está  em Florianópolis e em Balneário Camburiú, que tem uma linha linda para o fitness 2010. Confira!

Saiba mais acessando o site Fruto da Forma.

Assuma uma postura de corredora

Oi geeks! Hoje trago para vocês algumas dicas de como assumir uma postura de corredora! 😉

  • Cabeça: Deve ficar alinhada com a coluna, mantendo o queixo paralelo ao chão. Nada de olhar pra baixo, ou para os lados. Aproveite para olhar em frente, mirando o horizonte.
  • Ombros: Devem ficar um pouco para trás, não voltados para frente curvando a coluna, nem para cima tensionando o pescoço.
  • Braços: eles acompanham o movimento com os cotovelos formando um ângulo de 90º graus. O movimento é sincrônico com as pernas da seguinte maneira: quando a  perna direita vai à frente, o braço esquerdo também vai, acompanhando-a. Não deixe os braços largados, soltos ao longo do corpo, pois isso só fará com que você disperdiçe energia à toa.
  • Abdômen: Contraia bem a musculatura da barriguinha, como se quisesse colocar o umbigo nas costas. Assim, a coluna fica numa posição ideal, bem como a postura, com a lombar bem protegida.
  • Pés: sempre que pisar começe a tocar o solo com o calcanhar. E o último contato com o solo deve ser feito pelo hálux (dedão).

Qualquer dúvida deixem um comentário! :D

Diferenças entre exercícios aeróbicos X anaeróbicos

Os exercícios aeróbios são aqueles que utilizam predominantemente durante sua realização o metabolismo aeróbio, e por isso levam esse nome, ou seja, dependem principalmente do consumo de oxigênio para a queima de gordura, que é a principal fonte de energia durante o exercício, e por isso, são exercícios mais procurados quando o objetivo é emagrecimentos. São exercícios mais cíclicos, com intensidades de leve a moderada e de longa duração, como caminhada, corrida, pedalada, natação, dança…. O principal destaque para esses exercícios é a melhora na função cardiorrespiratória como um todo, ao longo da prática sistemática.

Já os exercícios anaeróbios são aqueles que utilizam predominantemente durante sua realização o metabolismo anaeróbio, e por isso levam esse nome, ou seja utilizam energia que é principalmente derivada da queima de glicose, independente do consumo de oxigênio. Por isso, as pessoas acham que esses não são exercícios que devem ser procurados quando o objetivo é emagrecimento, mas estão enganadas, pois estes tem a importante função de acelerar o metabolismo pós-exerício aumentando a taxa metabólica basal, ou seja, fazer com que você gaste mais energia em repouso, quando está dormindo, comendo, ou fazendo atividades básicas do cotidiano. Além disso, eles são destacados por aumento da força e resistência muscular, bem como da massa magra, menos perda de massa óssea, o que confere vários benefícios ao corpo à longo prazo. São exercícios de curta duração e com uma intensidade maior, como uma corrida de 100m rasos, exercícios de musculação, arremessos do atletismo….

No dia a dia, nossas atividades são uma mistura de exercícios aeróbios e anaeróbios.
Como o principal objetivo das pessoas que praticam exercícios é emagrecimento, uma combinação entre os dois tipos de exercícios seria perfeita, pois basicamente o aeróbio queima gordura durante o exercício e o anaeróbio queima gordura após o exercício, no repouso.

Abaixo a celulite!

E quem não faz de tudo para evitar ou reduzir aquele aspecto de casca de laranja que insiste em se alojar nas regiões corporais mais “visadas” do povo brasileiro? É, estamos falando da maldita celulite, que afeta homens e mulheres, mas, principalmente, as mulheres!

A celulite é uma infalamação das células que geralmente estão ao nível subcutâneo, entre a pele e o músculo, onde há principalmente alterações no tecido gorduroso que passam a acumular líquidos e se depositar de maneira irregular em conjunto com alterações nos pequenos vasos sanguíneos e linfáticos da região. Em alguns casos, pode inclusive causar dor.

Ela aparece em nossos corpos devido a predisposições genéticas sendo também influenciada por questões hormonais, mas o fato é que o que mais pode agravar a celulite é uma alimentação inadequada e uma vida sedentária.
Algumas medicações e tratamentos com utra-som e drenagem linfática são utilizados no tratamento da celulite, e geralmente têm certo sucesso. Mas, para quem não tem condições de se utilizar dessas técnicas, algumas dicas de alimentação e de exercícios servem perfeitamente para também se ter sucesso no tratamento desse mal:

Os exercícios

  • Aqueles que estimulam a circulação sanguínea e a oxigenação, como exercícios de caminhada, corrida e bike, são muito eficientes, pois têm um principio parecido com a drenagem linfática.
  • Mas, exercícios de musculação também podem ajudar bastante, pois estes têm o foco em fortalecer a musculatura e isso, ajuda na aparência de uma pele mais firme.
  • O importante também é aumentar o gasto calórico semanal, conseguido com todas essas atividades, para que a gordura corporal seja queimada e também ajude na melhora do aspecto da pele para uma pele mais consistente.
  • Uma produção grande  de suor também, durante o exercício, ajuda a eliminar as toxinas juntamente com a água, que as células inflamadas não conseguem fazer.

Por isso, é indispensável a realização regular de exercícios físicos para prevenção e tratamento da celulite!

As dicas de alimentação

  • Evite alimentos ou preparações gordurosas, como molhos gordos, feijoadas, por exemplo, e invista nas fontes magras de proteína, como clara de ovo, aves, peixes e carnes vermelhas magras.
  • Consuma alimentos isentos de acúçar refinado como pão e arroz integral.
  • Alimentos integrais são ótimas fontes de fibras, bem como as frutas, e eles ajudam a diminuir a absorção de gorduras, além de contribuírem para a regulação do intestino.
  • Invista nos temperos que servem como antiinflamatórios e antioxidantes como salsa, alecrim, orégano, etc.
  • Hidrata-se, tomando sempre bastante líquidos e principalmente muita água.
  • Consuma pouco sal, pois ele favorece a retenção de líquidos.

Conheça os nutrientes que combatem a TPM!

Oi geeks! Segue abaixo a lista dos nutrientes que combatem aqueles dias insuportáveis de TPM. 😉

  • Cálcio: ajuda a diminuir a retenção hídrica e a sensibilidade das mamas – Fonte: leite e derivados desnatados, semente de gergelim, atum, couve-folha.
  • Magnésio: Reduz a ansiedade – Fontes: figo, milho verde, noz moscada, mamão, amêndoas, maçã e verduras em geral.
  • Vitamina B6: Dão a sensação de saciedade e bem-estar geral por atuar na produção de serotonina e de outras substâncias cerebrais ligadas à essas questões – Fontes: gérmem de trigo, amendoim, aveia, banana, batata doce e inglesa, noz moscada.
  • Ômega 3: Diminui a ação da cólica e a sensibilidade maior nos seios, pois regulam a produção das prostaglandinas – Fontes: leites desnatados e derivados; semente de gergelim, atum, couve folha, peixes (salmão, arenque, atum e sardinha).
  • Carboidratos integrais: há uma melhora geral de todos os sintomas, pois o consumo equilibrado dos carboidratos estimula a serotonina – Fontes: pães, arroz, biscoitos integrais, aveia, granola, farinha de linhaça, farelo de trigo e aveia.

Fonte: Treine Bem.