Saiba se alimentar antes e depois da malhação

Corrida e musculação, de segunda a sexta, durante um ano e meio. Mas os três últimos quilinhos extras continuavam ali, intocáveis. E olha que Isabel Villela, 31 anos, maneirava no garfo. “Queria perder as gordurinhas acumuladas no abdômen e deixar os músculos em evidência”, conta a administradora de website. Essa história só teve um final feliz quando ela foi orientada por uma nutricionista a mudar o hábito de ir para a academia com mais de quatro horas de jejum. “Passei a comer um lanche leve — suco, torrada ou biscoito salgado —, uma hora antes do treino. Foi o suficiente para me sentir mais disposta. Isso melhorou minha performance e acelerou meu metabolismo. Em dois meses, finalmente, vi minha barriga secar”, comemora.

O exemplo de Isabel mostra que um lanchinho pré-treino pode ser o detalhe que falta para você perder mais rápido as dobrinhas que estão sobrando e ganhar músculos. “Sem glicogênio (a energia vinda dos carboidratos), o corpo tem mais dificuldade de queimar gordura. Pior, rouba proteína da massa magra para usar como combustível. E aí lá se vai o músculo e a gordura fica”, diz Cibele Crispim, da RGNutri Consultoria Nutricional, em São Paulo (SP). Além disso, existe o risco de hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue), que provoca tontura e até desmaio. Mas não é qualquer alimento que resolve. Dependendo do intervalo que você tem entre comer e treinar, deve priorizar alguns nutrientes e dispensar outros, buscando melhorar o rendimento. “Até uma hora e meia antes do treino, coma proteína (ovo, atum, peito de peru), importante para a recuperação e a manutenção dos músculos, e carboidrato (pães e biscoitos integrais e frutas), que faz com que o organismo consuma açúcares e gordura durante o exercício”, explica Alessandra Caviglia, nutricionista da Companhia Athletica, em São Paulo.

Só dá para você comer uma hora antes do exercício? Então fique apenas com o carboidrato e dispense a proteína. Caso esse intervalo seja ainda menor (de 40 a 30 minutos) prefira biscoitos e pães refinados — eles ficam menos tempo no estômago e garantem a energia necessária para malhar. “A proteína tem uma digestão mais demorada e, ingerida perto da aula, pode causar mal-estar, atrapalhando o desempenho”, diz Cibele. É por isso que aquele inocente iogurte consumido no caminho da academia parece brincar de vaivém durante a aula.

Porém, terminado o treino, a proteína volta a ser bem-vinda. “O ideal é consumi-la na primeira hora após a aula, quando as fibras musculares, que sofreram microlesões durante o exercício, começam a se regenerar”, diz Cibele. Uma nova dose de carboidrato também é fundamental. “Ele vai ajudar o corpo a se recuperar do desgaste, poupando novamente o músculo”, completa a nutricionista, que, a seguir, recomenda vários lanchinhos para você comer antes e depois de malhar e — como Isabel (a administradora de website) — melhorar a performance e o resultado no seu corpo.

Barriga cheia pesa

Se você costuma se exercitar após o almoço ou o jantar, faça uma refeição leve e espere no mínimo duas horas. “É importante que o tempo entre comer e treinar seja suficiente para o alimento ser digerido e absorvido, evitando desconforto e garantindo reservas de glicogênio para os músculos”, explica Antonio Herbert Lancha Júnior, professor de nutrição da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo. Ou seja, se você fizer uma refeição equilibrada em carboidrato, proteína e gordura de boa qualidade, vai ter combustível suficiente para malhar. O lanchinho pré-treino só será necessário se você estiver mais de 4 horas sem comer. Já a água é importante a qualquer momento — antes, durante e depois do exercício — para hidratar o corpo e manter a temperatura equilibrada.

2 horas de malhação

Sempre que você emendar os exercícios aeróbicos aos de musculação, ultrapassando duas horas de treino, faça um pequeno lanche entre uma atividade e outra. “Depois de uma hora malhando, os estoques de glicogênio baixam drasticamente, comprometendo o rendimento físico e as reservas do músculo. Por isso a necessidade de repor energia no meio do treino”, diz Cibele. Claro que se você pretende perder peso não deve exagerar: 1 banana, 1 biscoito light ou 1 bebida isotônica é o suficiente.

Se quiser, troque…

* 1 iogurte desnatado por 1 pote de coalhada.

* 1 fatia de queijo branco magro por 1 fatia de ricota, 3 col. (sopa) de queijo cottage, 2 col. (sopa) de cream cheese light ou 2 Polenguinhos Light.

* 1 fatia de pão de fôrma light por 1 fatia de pão integral light, 1/2 pão francês, 1 pão sírio pequeno, 2 bisnaguinhas.

* 1 fatia de peito de peru por 1 fatia de blanquet de peru, 4 col. (sopa) de atum conservado em água, 3 fatias de rosbife ou 3 unidades de kani kama.

* 1 fatia de bolo simples por 3 biscoitos de maisena ou 2 biscoitos de leite.

* 3 col. (sopa) de aveia por 2 col. (sopa) de granola ou 2 col. (sopa) de müsli.

Fonte: Boa Forma.

Abaixo a celulite!

E quem não faz de tudo para evitar ou reduzir aquele aspecto de casca de laranja que insiste em se alojar nas regiões corporais mais “visadas” do povo brasileiro? É, estamos falando da maldita celulite, que afeta homens e mulheres, mas, principalmente, as mulheres!

A celulite é uma infalamação das células que geralmente estão ao nível subcutâneo, entre a pele e o músculo, onde há principalmente alterações no tecido gorduroso que passam a acumular líquidos e se depositar de maneira irregular em conjunto com alterações nos pequenos vasos sanguíneos e linfáticos da região. Em alguns casos, pode inclusive causar dor.

Ela aparece em nossos corpos devido a predisposições genéticas sendo também influenciada por questões hormonais, mas o fato é que o que mais pode agravar a celulite é uma alimentação inadequada e uma vida sedentária.
Algumas medicações e tratamentos com utra-som e drenagem linfática são utilizados no tratamento da celulite, e geralmente têm certo sucesso. Mas, para quem não tem condições de se utilizar dessas técnicas, algumas dicas de alimentação e de exercícios servem perfeitamente para também se ter sucesso no tratamento desse mal:

Os exercícios

  • Aqueles que estimulam a circulação sanguínea e a oxigenação, como exercícios de caminhada, corrida e bike, são muito eficientes, pois têm um principio parecido com a drenagem linfática.
  • Mas, exercícios de musculação também podem ajudar bastante, pois estes têm o foco em fortalecer a musculatura e isso, ajuda na aparência de uma pele mais firme.
  • O importante também é aumentar o gasto calórico semanal, conseguido com todas essas atividades, para que a gordura corporal seja queimada e também ajude na melhora do aspecto da pele para uma pele mais consistente.
  • Uma produção grande  de suor também, durante o exercício, ajuda a eliminar as toxinas juntamente com a água, que as células inflamadas não conseguem fazer.

Por isso, é indispensável a realização regular de exercícios físicos para prevenção e tratamento da celulite!

As dicas de alimentação

  • Evite alimentos ou preparações gordurosas, como molhos gordos, feijoadas, por exemplo, e invista nas fontes magras de proteína, como clara de ovo, aves, peixes e carnes vermelhas magras.
  • Consuma alimentos isentos de acúçar refinado como pão e arroz integral.
  • Alimentos integrais são ótimas fontes de fibras, bem como as frutas, e eles ajudam a diminuir a absorção de gorduras, além de contribuírem para a regulação do intestino.
  • Invista nos temperos que servem como antiinflamatórios e antioxidantes como salsa, alecrim, orégano, etc.
  • Hidrata-se, tomando sempre bastante líquidos e principalmente muita água.
  • Consuma pouco sal, pois ele favorece a retenção de líquidos.

Conheça os nutrientes que combatem a TPM!

Oi geeks! Segue abaixo a lista dos nutrientes que combatem aqueles dias insuportáveis de TPM. 😉

  • Cálcio: ajuda a diminuir a retenção hídrica e a sensibilidade das mamas – Fonte: leite e derivados desnatados, semente de gergelim, atum, couve-folha.
  • Magnésio: Reduz a ansiedade – Fontes: figo, milho verde, noz moscada, mamão, amêndoas, maçã e verduras em geral.
  • Vitamina B6: Dão a sensação de saciedade e bem-estar geral por atuar na produção de serotonina e de outras substâncias cerebrais ligadas à essas questões – Fontes: gérmem de trigo, amendoim, aveia, banana, batata doce e inglesa, noz moscada.
  • Ômega 3: Diminui a ação da cólica e a sensibilidade maior nos seios, pois regulam a produção das prostaglandinas – Fontes: leites desnatados e derivados; semente de gergelim, atum, couve folha, peixes (salmão, arenque, atum e sardinha).
  • Carboidratos integrais: há uma melhora geral de todos os sintomas, pois o consumo equilibrado dos carboidratos estimula a serotonina – Fontes: pães, arroz, biscoitos integrais, aveia, granola, farinha de linhaça, farelo de trigo e aveia.

Fonte: Treine Bem.

Doença Celíaca! Você sabe o que é isso?

Olá Geeks. Nossa conversa desta semana será sobre uma doença que vem crescendo muito nos últimos anos. Informe-se, pois você pode ter e não saber.

A Doença Celíaca caracteriza-se por ser uma intolerância permanente ao glúten (proteína presente no trigo, aveia, cevada, centeio e malte) que se manifesta em pessoas geneticamente predispostas. Pessoas com essa doença manifestada, em resposta a presença do glúten no organismo, possuem danos nas vilosidades intestinais onde os nutrientes são absorvidos, o que torna prejudicada essa função.

Seus sintomas vão desde diarréia, mal-estar, vômito, perda de peso, fraqueza geral, constipação e dificuldade no crescimento (sintomas clássicos), até dores de cabeça, manchas na pele, mudanças no humor, osteoporose, anemia e infertilidade (sintomas não clássicos). Tem-se ainda a classe dos assintomáticos, em que simplesmente não há a manifestação de nenhum sintoma.

O diagnóstico é feito inicialmente através do histórico clínico do paciente, e posteriormente exames sanguíneos são geralmente solicitados, como os anticorpos Anti-Gliadina e Anti-Transglutaminase Tecidual (tTG), mas a doença só pode ser realmente comprovada através de uma Endoscopia com Biópsia de Intestino Delgado.

O tratamento consiste simplesmente em eliminar-se todo o glúten da dieta, definitivamente.